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第201章 郑教练制定训练计划（第5页）

秒）：双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持在一条直线上，避免塌腰或撅臀。腹部核心肌群收紧，仿佛要将肚脐向脊椎方向拉拽，保持均匀的呼吸节奏。此动作主要锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌等核心肌群，增强核心稳定性，为自由泳时身体在水中的平衡与转动提供坚实的基础支撑，减少因身体晃动而导致的不必要的能量损耗与膝盖受力不均。

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仰卧抬腿（3

组，每组

12

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15

次）：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，缓慢抬起，与地面成

90

度角，此时腹部肌肉收缩，感受下腹部的发力感。然后，保持腿部伸直，缓慢放下双腿，但不要接触地面，接着再次抬起。在整个过程中，腰部要始终紧贴地面，避免借助腰部力量抬腿，以确保下腹部肌肉得到充分锻炼，提高核心肌群在身体下方的支撑与控制能力，这对于自由泳时腿部打水动作与身体整体的协同配合有着重要作用。

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侧平板支撑（3

组，每组持续

45

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60

秒）：侧身用单肘和单脚支撑身体，肘部位于肩部正下方，双脚并拢，身体保持在同一平面内，避免身体前倾或后仰。非支撑手臂向上伸直，掌心向前，眼睛看向手指方向。腹部核心肌群收紧，尤其是腹内外斜肌，感受身体侧面的肌肉张力。此练习主要针对腹内外斜肌进行强化训练，增强身体在侧向方向的核心稳定性，有助于自由泳转身动作以及在水中保持直线游进时身体的平衡与协调控制。

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16:30

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17:30：自由泳技术训练

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水下呼吸练习（10

分钟）：在泳池浅水区，手扶池边，进行头部入水和出水的呼吸练习。先深吸一口气，然后头部缓慢入水，同时均匀地用鼻子和嘴巴呼出气体，形成连续的气泡流。当头部即将出水时，快速地用嘴巴吸入新鲜空气，然后再次入水重复呼吸动作。在练习过程中，要注重呼吸的节奏与连贯性，找到适合自己的呼吸频率，避免因呼吸不畅导致的身体缺氧或动作紊乱。可以通过逐渐延长水下呼气时间和缩短水面吸气时间的方式，提高呼吸效率，为自由泳长距离游进奠定基础。

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自由泳踢腿练习（10

分钟）：使用浮板辅助，双手握住浮板置于身体前方，身体保持水平漂浮在水面上。双腿伸直并拢，膝盖微微弯曲，以大腿带动小腿，从髋关节开始发力，进行上下交替的踢腿动作。踢腿时，小腿和脚腕要放松，脚掌向内扣，用脚掌和小腿内侧打水，使水产生向后的推力，推动身体前进。注意踢腿的幅度不宜过大，避免因过度用力而导致身体上下起伏，增加水的阻力。每组踢腿练习持续

30

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45

秒，进行

3

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5

组，每组之间休息

10

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15

秒，感受腿部肌肉的发力感与踢腿节奏的稳定性，逐步提高腿部打水的效率与力量。

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